Il n est pas aisé de manger équilibré durant la période de ramadan, où le corps est mis à rude épreuve. Bintou Cheikh Seck, diététicienne et nutritionniste à Dakar, livre quelques conseils pour une bonne gestion de son alimentation.
Durant le mois de ramadan, on alterne entre diète la journée et parfois excès alimentaire durant la nuit. Comment peut on arriver à une alimentation équilibrée?
Le ramadan est censé être une période de restriction alimentaire, mais pas d excès. Culturellement, on associe ce mois avec une sorte d orgie alimentaire alors que cela devrait être l inverse. Ce que cela cause, ce sont des problèmes digestifs, des remontées gastriques, des gaz, des ballonnements et de la prise de poids. Les personnes diabétiques ont parfois des pics de glycémie, d autres ont des problèmes d hypertension artérielle. Tout cela parce que l on jeune pendant la journée et à la rupture on mange extrêmement riche en termes de gras, de sucres, etc. Et on consomme même des choses que l on ne mangeait pas hors ramadan.
Quel est le régime idéal durant cette période?
Pour bien s alimenter, d abord il y a deux règles. La première, c est qu il faut absolument prendre le petit déjeuner, c est ce que l on appelle le Kheud . Il est absolument nécessaire, parce que lorsqu on prend le petit déjeuner avant l aube, on fait démarrer le corps. Car, durant toute la nuit, il a tourné plus ou moins à vide. Donc, il n a pas été nourri et le matin, il en a besoin. Donc, si on ne la lui donne pas, il s économise de sorte qu au moment du couper, le corps stocke énormément de graisses. Le petit déjeuner doit être composé de cinq choses: d abord, d une boisson chaude, qui est plus ou moins facultative c est selon les goûts, café, thé ou infusion, du moment que ce n est pas fort. Ensuite, il faut un produit céréalier. Il est important parce qu il va nous apporter ce que l on appelle des féculents ou du sucre. Et il va aller dans le foie et tout le temps où nous ne mangeons pas c est là bas que le corps va tirer son énergie. Donc, cette céréale peut être du pain simplement. Par contre, il faut éviter les viennoiseries (croissants, pain au chocolat), les pains au lait qui sont des pâtes sucrés qui contiennent du beurre. Il faut prendre du pain normal, du pain blanc en baguette ou du pain complet. On peut aussi bien prendre une bouillie de céréales, cela peut être du lakh , du fondé , du thiakri ou du sombi , c est à dire du riz au lait. Ensuite, si c est du pain que l on a pris, il nous faut un accompagnement et le meilleur ce sont les protéines. Un reste de viande, du thon, du poulet, des sardines (enlever tout le gras si c est en boîte), du fromage. Les protéines sont rassasiants et sont bâtisseurs. Il faut, par contre, éviter le beurre, c est de l énergie, mais ce n est que du gras. Il faut aussi prendre un produit laitier. Et, il doit être allégé. Par exemple, si c est du lait il faut du demi écrémé, si c est du yaourt, il faut prendre un nature ou à zéro pourcent de matières grasses, ou tout simplement faire du wayal avec du lait demi écrémé. Le dernier élément du kheud ,c est le fruit. Pas de jus, mais lefruit en tant que tel. Il nous donne du sucre et des vitamines.
Qu est-ce qui est recommandé de prendre à l heure de la rupture?
Quand on jeune jusqu à la fin de la journée, on ne fait que sauter un seul repas, c est dire le déjeuner. Il faut se dire qu une fois qu on a sauté le déjeuner, on n a absolument pas besoin de le rattraper. Le corps s adapte bien à cela. Au moment de couper, il faut prendre une à trois dattes, cela suffit largement. Beaucoup font l erreur de prendre plusieurs dattes sans se rendre compte que c est énormément de sucre. Mais les dattes sont un excellent fruit pour couper parce qu elles sont fibreuses, on a même l impression d être rassasié. Et aussi, elles contiennent du potassium et elles aident à la réhydratation. Ensuite, on prend une boisson chaude, mais ce n est pas obligatoire. Ce qu il faut faire, c est diner directement. Il ne faut pas passer par la case pain, saucisson, viennoiseries, bouillies, etc. Cela ne sert qu à enrichir de la pire des manières l alimentation pendant le ramadan. Et en même temps, cela coupe l appétit. On prend beaucoup de gras et peut être qu on en prendrai moins avec un repas normal. Il y en a, par contre, d autres qui vont prendre ce petit déjeuner et retarder le diner. Ils vont se coucher très tard et cela crée beaucoup de problèmes y compris digestifs. Et en plus, cela raccourcit la nuit. Le résultat : on mange très mal et on dort très mal. Donc, il faut prendre le petit déjeuner et au moment de couper prendre des dattes, une boisson chaude et diner.
Est-ce que les soupes peuvent remplacer cet encart avant le diner?
Oui, c est une très bonne idée de prendre une soupe à condition qu elle ne soit pas grasse. Les soupes de légumes sont également recommandées. Il y a aussi beaucoup de familles qui préparent le harira, soupe marocaine, qui est une bonne manière d introduire lerepas du soir. Mais, ce n est pas un repas à part. Ce n est qu une entrée. Aussi, il faut manger jusqu à rassasiement et pas au delà. Il ne faut pas chercher à se remplir le ventre.
Comment manger équilibré sans excès?
Le diner doit être équilibré. Quelque soit le repas que l on a choisi de manger, soit sénégalais (thiébou djeun, yassa, thiébou yap), soit des sauces, il faut qu il contienne trois éléments : des légumes, des protéines (viande, poisson, volaille) et des féculents (riz, pommes de terre). Il faut qu il y ait autant de légumes que de féculents, c est à dire si on mange un thiébou djeun, il faut mettre beaucoup de carottes, de chou, d aubergine et autant de riz. Et après l assiette équilibrée , il faut prendre un fruit et un autre laitage allégé, verre de lait ou lait caillé. On peut le prendre à distance du repas. En jeunant comme cela, les études scientifiques nous montrent que l on a beaucoup de bienfaits pour la santé. Si on suit ce régime durant 30 jours, le corps est détoxifié, c est à dire que le colon se vide de ses toxines, de ses déchets. Ensuite, avec un jeune pareil, on perd de la graisse abdominale, ce qui est très bon pour la santé parce que cette graisse est un facteur de risque de maladies chroniques comme le diabète, l hypertension et les maladies cardiovasculaires. Globalement, on maigrit. On sait aussi que cela diminue le risque de maladies et de certains cancers. Et chez les hypertendus, la tension à tendance à baisser en période de ramadan à condition qu il coupe bien. Il faut penser à se réhydrater normalement. Au kheud , il est inutile de se dire qu on va faire un stock en eau parce que cela ne sert à rien. Il n y a pas de réserve d eau dans le corps, si on boit beaucoup, les reins vont éliminer l excès et on urine beaucoup. Mais, quand on a coupé, il ne faut pas beaucoup boire d un coup. Cela coupe l appétit et fait travailler beaucoup les reins. Par contre, on peut se réhydrater par demi verre d eau. On peut arriver à boire le litre ou le litre et demi d eau par jour progressivement tout au long de la soirée.
Le ramadan est une période où l on consomme beaucoup de jus de fruits, est-ce nécessaire?
Les jus sont ce que l on appelle les aliments du plaisir. Ce sont des choses à prendre occasionnellement. Il faut se dire que dans un verre de jus de 250 ml, il faut compter qu il y a l équivalent de 12 morceaux de sucre. Surtout lorsqu il s agit de jus locaux comme lebissap, un fruit assez acide qui prend énormément de sucre. Le sucre contenu dans le jus n est pas un sucre dont on a besoin. C est juste un sucre qui nous fait plaisir. Le sucre dont on a besoin est le sucre des féculents. Le sucre de table lorsqu il est en excès dans le sang,le corps le transforme en graisses donc c est un piège. Par exemple, lorsqu on se fait un jus d orange pressé, il faut dire qu il faut 4 à 6 oranges pour remplir un verre et quand on boit cela en une fois, on a pris l équivalent en sucre de 6 oranges. Et c est énormément de sucre en une seule fois. Ce qu il faut prendre, c est de l eau. De temps en temps, on peut prendre du jus, mais il ne faut pas que cela soit systématique.
Quel régime conseillez-vous aux diabétiques?
D abord, toute personne diabétique avant de prendre la décision de jeuner doit aller voir son diabétologue. Mais en règle général, on considère qu un diabétique qui a diabète équilibré, c est à dire un taux de sucre normal, peut jeuner. Il doit observer exactement les règles que je viens de décrire. Et il doit éviter impérativement les jus. Il peut manger normalement et prendre des fruits.
La consommation de dattes n est-elle pas dangereuse pour les diabétiques?
Ils peuvent prendre des dattes. Mais une à deux suffisent largement car les dattes contiennent du sucre et qu il est moins vite assimilé.
Vous recommandez de prendre des fruits. Nous sommes dans la saison des mangues, est-ce l idéal?
La mangue est un fruit très sucré. Une joue de mangue est l équivalent d une grosse pomme. Donc, je ne conseille pas de prendre des mangues entières surtout le soir. Par contre, on peut se partager à deux une mangue ou en faire une salade de fruits. On peut aussi mélanger la mangue à du lait caillé ou du yaourt allégé.
Quels conseils pratiques pouvez vous donner aux jeuneurs?
On a des envies et on s imagine que l on peut manger pleins de choses à l heure de la rupture. Donc la première chose est d éviter d aller faire des courses en fin de journée. Eviter d aller au supermarché à 16h ou 17 h, aux heures où ça creuse et que l on a envie de tout. Il faut s organiser pour faire les courses une fois par semaine et durant la matinée.
Autre chose, au lieu d enrichir de la mauvaise manière son alimentation en mangeant des gâteaux et en prenant des jus, ce que je conseille c est de rendre les menus plus festifs. Quand par exemple, on prévoit de faire un soupe kandja, il faut y mettre du tout : des crevettes, des langoustes, etc. Mais, il doit être un plat équilibré et qui doit apporter beaucoup de satisfaction de la bonne manière.
Lala Ndiaye-Seneweb.com